Kancel tréning – 10 posilovacích cvikov na chrbát a brucho

Ráno vstanem, sadnem si do auta, autobusu alebo vlaku. Idem do práce, kde ďalších 8-10 hodín sedím na stoličke. Po práci znovu sedím v hromadnej doprave alebo aute. Doma si po celom dni „konečne“ sadnem k televízii.

Znie vám to povedome?

Potom sa nemôžete diviť, že vaše telo „plače“ a chce niečo zmeniť.

Väčšina ľudí sa správne rozhodne chodiť do fitka. To by samé o sebe bolo v poriadku, až na to, že veľká časť z nich si chodí do posilňovne znova „sadnúť“. Dnešné posilňovne sú na to dokonale prispôsobené.

Pokial ste si prišli do posilňovne vybaviť emaily alebo visieť na sociálnych sieťach, mohli ste zostať doma

Ak chcete cvičiť nohy, chrbát, hrudín alebo paže, na všetko sú stroje s pohodlným sedadlom.

Tento článek práve pre vás

…ak patríte medzi tú časť ľudí, ktorí:

musí pri svojom zamestnaní sedieť (na stoličke za počítačom, za volantom alebo kdekoľvek inde)
trápia vás bolesti chrbta, ktorých se chcete zbaviť

Bolesť chrbta je väčšinou spôsobená niekoľkými faktormi. Nie je to len ochabnutie svalov, ktoré majú mať určite napätie, ale aj skrátenie tých svalov, ktoré majú byť, naopak, uvoľnené.

Dnes sme si pre vás pripravili nenáročný tréning na TRX, ktorý zvládne naozaj každý a pri pravidelnom precvičovaní vám od bolesti naozaj pomôže.

Strečingové a posilovacie cviky vám pomôžu od bolesti chrbta

Volá sa „Kancel tréning“, pretože si ho môžete zacvičiť aj počas obedovej prestávky v kancelárii. Ide o kombináciu posilovacích a preťahovacích cvikov, ktoré napomáhajú správemu držaniu tela.

Jednoduchý kruhový tréning

Začnite s jedným opakovaním, postupne pridávajte až na tri opakovania.

Doba zaťaženia	30 s
Doba odpočinku	len na prenastavenia TRX
Počet opakovaní	1 – 3
Intenzita	podľa fyzických možností

1. Drep (TRX Squat)

Drep je základný cvik na posilnenie celého tela.

Popis cviku: stredne dlhé TRX®, ZP: stoj mierne rozkročmý, predpažiť pokrčmo, uchopit TRX® pred telom dlaňami k sebe

Prevedenie cviku: drep, predpažiť povýš dlaňami k sebe. Pohyb robíme v plnom rozsahu, rovný chrbát, paže len ako pomoc, sedacia kosť smeruje kolmo k zemi, nedvíhať päty.

Hlavné zapájané svaly: sval iliopsoas, svaly sedacie, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehenný, predný sval holenný.

2. Pretiahnutie zadnej strany tela (TRX Lower Back Stretch)

Kontrastom k drepu bude veľmi príjemné pretiahnutie celej zadnej strany tela, ktoré po celom dni určite privítate.

Popis cviku: dlhé alebo stredne dlhé TRX®, ZP: mierny stoj rozkročmý, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX® pred telom, dlane dolu.

Prevedenie cviku: predklon, natiahnuté DK, flex v členkovom kĺbe.

Najviac preťahované svaly: chrbtové svaly, svaly zadnej strany stehien

3. Podpor ležmo (TRX Plank)

Plank je účinný cvik, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningu. Komplexný cvik na celkové zosilnenie. Pozor na jeho správne prevedenie.

Popis cviku: dlhé TRX®, ZP: podpor kľačmo na predlaktí (bez obrázku), dolné končatiny (DK) zavesené v TRX®.

Prevedenie cviku: zdvihnúť kolená z podložky – podpor na predlaktí so zavesením DK v TRX® – výdrž. Dbáme predovšetkým na rovný chrbát – pozor na prehnutie v krížovej oblasti!

Najviac zapájané svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, sval iliopsoas, svaly sedacie, štvorhlavý sval stehenný.

4. Zdvih (TRX Supine Plank)

Pomerne neobvyklý cvik, ale o to viac si ho zamilujete. Kombinácia posilnenia svalov na zadnej strane tela a pretiahnutie prsných svalov je kombinácia, ktorá sa jednoducho musí páčiť.

Popis cviku: dlhé TRX®, ZP: sed čelom k TRX®, päty zavesené v TRX®, dlane na podložke.

Prevedenie cviku: odtlačíme sa dlaňami od podložky (zdvihneme zadok – vzpor ležmo chrbtom k podložke – pomocou brušných a deltových svalov dostať sedaciu kosť za zápestie – výdrž.

Najviac zapájané svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, zadná strana stehien, svaly sedacie.

5. Úklon (TRX Standing Hip Drop)

Veľmi jednoduchý a veľmi účinný cvik. Opäť kombinácia posilovania a preťahovania v jednom pohybe. Tentokrát bočná strana trupu.

Popis cviku: dlhé alebo stredne dlhé TRX® – jednoručný úchop, ZP: stoj ľavým bokom k TRX®, vzpažiť pokrčmo, uchopiť TRX®, oprieť o temeno.

Prevedenie cviku: úklon vpravo, pohyb vykonávame pomaly, s dôrazom na prevedenie do krajných polôh a správne dýchanie.

Najviac zapájané svaly: HSS, priamy sval brušný, šikmé svaly brušné, svaly sedacie (stabilizačné funkcie).

6. Veslovanie (TRX High Row)

Ochabnuté medzilopatkové svalstvo býva častým problémom pri bolestiach chrbta. Predídete im týmto cvikom.

Popis cviku: krátke TRX®, ZP: mierny stoj rozkročmý, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX® pred telom, dlane k sebe.

Prevedenie cviku: príťah, dlane končia na prsných svaloch. Dbáme na prevedenie pohybu v celom rozsahu, ramena celú dobu stiahnuté dole, lopatky pri sebe. Lakte idú do strán.

Najviac zapájané svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, široký sval chrbtový, biceps.

7. Výpad vpred so vzpažením/upažením (TRX Hip&Chest Stretch)

Veľmi príjemný cvik, ktorý pretiahne takmer celé telo a po ktorém sa budete zaručene cítit o niečo lepšie.

Popis cviku: dlhé TRX®, ZP: stoj mierne rozkročmý, upažiť poniže, uchopiť TRX® pred telom, dlane vpred.

Prevedenie cviku: výpad ľavou vpred, vzpažiť – upažiť. Neprehýbame sa v chrbte.

Najviac preťahované svaly: prsné svaly, brušné svaly, sval iliopsoas.

8. Rotácia v trupe (TRX Torso Rotation)

Posilovania brušných svalov nie je nikdy dosť. Posledný z posilovacích cvikov, teraz v rotačnej rovine.

Popis cviku: krátke alebo stredne dlhé TRX®, ZP: stoj mierne rozkročmý, predpažiť poniže, uchopiť TRX® pred telom, dlane dolu.

Prevedenie cviku: ľavá pred pravou, trup vytočiť do ľava, mierny úklon vpravo.

Najviac preťahované svaly: bočná strana trupu, vonkajšia strana stehien, sedacie svaly, brušné svaly.

9. Váha v predklone (TRX Hip Hinge (one leg))

Ďalšie veľmi účinné pretiahnutie, tentokrát zadnej strany stehien.

Popis cviku: krátke alebo stredne dlhé TRX®, ZP: stoj znožmý, predpažiť poniže, uchopiť TRX® pred telom, dlane nadol.

Prevedenie cviku: váha v predklone, vzpažiť. Dbáme, aby stojná noha bola natiahnutá, mali ste rovný chrbát a paže celú dobu zľahka tlačili do TRX®.

Najviac preťahované svaly: zadná strana stehien, prsné svaly.

10. Pretiahnutie sedacích svalov (TRX Figure 4 Stretch)

Po presedenom dni vám budú sedacie svaly určite veľmi vďačné za ich pretiahnutie.

Popis cviku: krátke alebo stredne dlhé TRX®, ZP: stoj na ľavej, pravý členok na ľavé koleno. Predpažiť pokrčmo, uchopiť TRX® pred telom, dlane k sebe.

Prevedenie cviku: drep na ľavej, vzpažiť. Snažíme sa mať celú dobu rovný chrbát. Koleno stojnej nohy nepresahuje pred špičku.

Najviac preťahované svaly: sedacie svaly, svaly zadnej strany stehien.